Basicamente o ganho de massa magra sempre se apoiou em dois pilares: a prática de atividade física e a alimentação correta.
Porém atualmente sabemos que não basta apenas treinar e contar proteínas. Ter hábitos saudáveis em geral são fatores fundamentais não somente para o aumento de músculos como para um corpo com percentual de gordura adequado e saudável.
Dentre esses hábitos estão:
✔Respeitar o relógio biológico (ver texto sobre) “ O equilíbrio do relógio biológico é fundamental para a saúde”
✔Tomar banhos de sol para absorção de vitamina D – Vitamina D é um pró-hormônio produzido pelo organismo após exposição ao sol, a partir da ação do raio ultravioleta B na pele e apresentou em recentes estudos a capacidade extremamente significativa de auxiliar a síntese muscular e a recuperação após o exercício físico além de aumentar testosterona.
✔Fontes constantes de magnésio na dieta. O mineral é um elemento que auxilia na hipertrofia e sua deficiência prejudica a síntese proteica. Todos interessados em aumento de massa magra deveriam se preocupar com a ingestão deste precioso elemento.
✔Equilíbrio hormonal – A produção adequada de Testosterona e GH favorecem na redução de gorduras localizadas, principalmente abdominal, aumentam a síntese proteica; ajudando no ganho de massa muscular, além de proporcionar outros diversos benefícios.
E como alinhar e equilibrar a produção hormonal do nosso corpo?
Algumas dicas comprovadas cientificamente que melhoram nossa produção hormonal:
- Alimentação saudável e natural
- Jejum intermite (aumenta de 180 à 400% a produção de testosterona
- Meditação (abaixa o cortisol, consequentemente aumenta GH)
- Exposição ao Sol
- Pensamento positivo, otimismo, bom humor e sorrir aumentam o GH e a endorfina
- Alimentos rico em vitamina C
- Evitar medicamentos para dormir. Eles afetam a produção hormonal pois o sono torna-se superficial
Bom, além dos hábitos acima, para ganhar músculos é fundamental que o corpo saia da zona de conforto.
Você pode até seguir todos os hábitos que citei e ter uma excelente dieta, mas não existe ganho muscular sem fazer exercícios.
Para que o músculo tenha uma evolução e o processo de ganho de massa magra aconteça deve existir um treinamento de resistência ou força, que promova adaptação do organismo de maneira positiva, a ponto de gerar um aumento do volume da fibra muscular.
Uma dieta formulada de maneira adequada é importante, será o combustível para a construção dos músculos, mas sem atividade física não é possível o aumento de massa magra.
Pesquisas comprovam que uma dieta vegetal é tranquilamente capaz de suprir nossas necessidades mas é necessário movimentar o corpo e os músculos para obter resultados
E o que você precisa dar importância na hora da atividade física?
✔Treinos com exercícios de força; musculação, ginástica funcional, crossfit, calistenia e outras modalidades que trabalham diversos grupos musculares, força, equilíbrio, agilidade, velocidade, coordenação motora e potência.
✔Reduzir o tempo de exercícios aeróbicos, principalmente corridas. Exercícios aeróbicos no máximo 25/30min
*É comprovado cientificamente que O overtraining, o excesso de exercícios aeróbios, aumenta o cortisol, automaticamente diminui o GH e a Testosterona atrapalhando o ganho de massa magra.
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